スポーツ選手にとってバランスのとれた栄養を補給することは、競技パフォーマンスを高める上で極めて大きな要
因となる。そのためには、運動に必要な栄養所要量と供給量のバランス平衡を保つことが大切である。その指標とし
て最も簡単で便利なものが体重測定（朝 空腹時 脱衣状態）である。体重を一定に保つということは、食物の供給
量とエネルギー消費量が等しいということになる。
ハードなトレーニング時期（鍛錬期）には、食物摂取量がエネルギー消費量よりも少し多くなる状態が好ましい。
これは疲労からの回復時に通常よりもエネルギーを必要とするからである。また、栄養補給は量と質のバランスを考
え、単純にお腹いっぱいになるような量的補給を行うだけではなく、必要としている栄養素を充分に摂取することが
大切です。
食物中にはさまざまな栄養素が含まれており、各栄養素の中で炭水化物、脂肪、たんぱく質を総称して3大栄養素と
いいます。これらの栄養素の物質代謝を円滑に行ったり、諸生理機能を調節するためにビタミンやミネラルが働きま
す。
■炭水化物
スポーツにおける糖質の役割
糖質は、短時間の高強度の運動時に主要なエネルギー源として利用されます。糖質は、単糖と多糖類に分類され、
単糖には、ブドウ糖（グルコース）が、多糖類には、デキストリンがあげられます。
スポーツ活動時、ブドウ糖分子は主にエネルギーを産生するために分解され使用されますが、一部はグリコーゲンと
して肝臓や筋肉に貯えられます。血中のブドウ糖濃度は常に一定に保たれていますが、濃度を一定に保つために肝臓
に蓄えられたグリコーゲンが使われます。
脳では唯一のエネルギー源としてブドウ糖が利用されています。活動中の筋肉は血液中のブドウ糖をごく一部取り込
みますが、大部分は筋肉に貯えられている筋グリコーゲンが使われます。
糖質の貯蔵量について
生体が利用できる糖質の貯蔵量は一般人では450gぐらい、スポーツ選手では750g程度といわれています。したがって
糖質代謝によって利用できるエネルギー消費量は約1800～3000Kcalにすぎません。そのため高強度の運動では大量の
エネルギーが消費されるので運動能力を左右する要因は、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの量が重要な要因とな
ってきます。その他の運動能力を左右する要因としては、高エネルギー燐酸（ATP）、クレアチン燐酸（CP）、収縮
タンパク質（ミオシン）、カリウム濃度があげられ、これらとグリコーゲン貯蔵量とは比例関係にあるといわれてい
ます。
■脂 肪
スポーツにおける脂質の役割
脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は肉や魚などに含まれる動物性脂肪で、不飽和脂肪酸
は大豆、ゴマ、ココナッツなどに含まれる植物性脂肪です。不飽和脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸は生体内で他の物
質から合成されないため食物から補給することが必要になります。
脂肪からエネルギーを産生する過程
脂肪組織に貯えられている脂肪は、脂肪分解酵素であるリパーゼによって加水分解され遊離脂肪酸となって血液中に
放出されます。血液中に放出された脂肪酸は、血流によって酸素とともに活動している筋肉に運ばれ、酸素によって
分解されエネルギーを産生します。脂肪酸は、持久的な運動のエネルギー源として利用されます。
高強度の運動種目（陸上短距離、水泳100m、野球など瞬発系競技種目）では、高脂肪食を補給しすぎるとエネルギー
を産生するのに不利な代謝状態（カルニチン代謝：脂肪酸主導のエネルギー代謝）になりパフォーマンスに影響しま
す。運動選手の通常の食物中の脂肪含有量はエネルギー摂取量の30％以下に押さえるのが好ましいと言われています
■たんぱく質
スポーツにおけるたんぱく質の役割
たんぱく質は、筋肉・内臓・血液など生体を構成するために必要な栄養素で、生体には20種類のアミノ酸が存在しま
す。生体内のたんぱく質は常に分解と合成の反応を繰り返しています。たんぱく質の中には生体内で合成することが
できないアミノ酸が8種類あり、これらのアミノ酸は食物から摂取する必要があり、必須アミノ酸（バリン、ロイシン
イソロイシン、リジン、メチオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、ヌレオニン）と呼ばれています。
また飢餓状態のときには、アミノ酸がブドウ糖に転換されエネルギー源として使われことがあります。
運動選手は全エネルギー消費量の約20％をたんぱく質から補給すべきである。摂取するたんぱく質のうち約2/3
を動物性たんぱく質から、約1/3を植物性のたんぱく質から補給することが望ましい。
運動選手のたんぱく質摂取の目安
持久系種目：体重1Kg当たり1.5Kg～2Kg
瞬発系種目：体重1Kg当たり2Kg～2.5Kg
激しいトレーニングによって疲労した筋たんぱく質を回復させるためには十分量のたんぱく質補給をすることが大切
です。たんぱく質代謝の状態を観察するには、尿中の窒素量を検査すると代謝状態を把握することができます。
プロテインを補給する場合、成長ホルモンの分泌が盛んな運動中や直後、就寝前に摂取すると効果的です
■ビタミン
ビタミンは体内の物質代謝に重要な役割を果たし、酵素やホルモンの代謝調節を行っています。ビタミン自体にはエ
ネルギー源や生体構成成分としては作用ありません。
各種ビタミンの役割
☆ビタミンA 目の大切な栄養素
皮膚・粘膜の再生に関与
ガンの予防
☆ビタミンB群
ビタミンB群にはB1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸などがある
脳の神経機能を正常に保つ
脚気の予防
ビタミンB2 成長促進作用
口角炎、口内炎、舌炎などの予防
脂肪のエネルギー化に必要
ビタミンB3（ナイアシン） 皮膚、粘膜の炎症を防ぐ
神経過敏、イライラ、情緒不安定を防ぐ
ビタミンB5（パントテン酸） 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与
抗ストレス作用
ビタミンB6 アミノ酸の合成に関与
抗アレルギー作用
糖尿病を予防
ビタミン12・葉酸 貧血を予防（赤血球、ヘモグロビンの合成造血作用）
☆ビタミンC コラーゲン（腱の成分）の生成に関与
鉄の吸収を助ける
脳の働きに関与
抗ストレス作用
風邪やガンの予防
ホルモンの生成に関与
☆ビタミンE ホルモン（生理活性作用）の生成に関与
抗酸化作用（からだの酸性化を防ぐ作用）
血行促進作用
自然界にはビタミンEはα・β・γ・δなど8種類がありトコフェロールといいます
生理活性化 α＜β＜γ＜δ
抗酸化作用 α＞β＞γ＞δ
ビタミンE＝生理活性作用（α）＋抗酸化作用（γ・δ）
■ミネラル
ミネラルは生体のいろいろな構造と機能に欠くことができない物質です。
各種ミネラルの役割
☆カルシウム 骨や歯の構成成分
筋肉の収縮運動に使われる
神経の興奮を押さえる
血液凝固作用
☆マグネシウム 神経機能の維持
筋肉の収縮運動に使われる
体温調節
※血液中のカルシウムとマグネシウムの割合は2：1が好ましい
☆カリウム・ナトリウム 細胞内外の濃度を調節
（細胞内はカリウム濃度が高く、細胞外ではナトリウム濃度が高い）
※筋肉の収縮にアkル氏有無とカリウムが使用され、グリコーゲンの再補充には十分なカリウムが必要
☆鉄 脳の神経維持
貧血の予防
※鉄は通常摂取量の1/10ぐらいしか吸収されない（更に腸の働きが低下しているとによって吸収率が低下すること
がある）
☆食物繊維
食物成分の中で消化されない成分を食物繊維と呼いいます。食物繊維自体は栄養素とはなりませんが、消化管の腺細
胞からの消化液の分泌を促進したり、腸の内容物の輸送を活発にするなど、生理学的には意義のある物質と言われて
います。
