手のひらを壁に着け、上体・骨盤を捻る
※腕の高さを肩レベルよりも下・同じ・上に変えて行うと胸の筋肉を効
果的にストレッチできる
13番の姿勢から立てた膝を曲げて、体が傾いたり捻じれないように注意して
上体を前方へ倒していく
※ 体が硬くてこの姿勢が困難な方は、無理にこのストレッチングはしないように
１４．殿筋
５．殿筋
両手を肩の高さに開き、膝を90°に曲げた状態で、左右交互にゆっくり
倒す
両方の足の裏を合わせ、両方の手でそれぞれのつま先を保持し、膝を
外側に開き、お腹から上体を前方に倒していく
１．ハムストリングス（大腿部後面）
反動は使わないで、ゆっくりと筋肉をストレッチ（伸展）させていく {1種目に20～30秒行う}
ストレッチング中は呼吸を止めない
できる限りストレッチしている部分を意識して行う
痛みを伴うような過激な伸展は行わない
運動前はゆっくり伸ばすストレッチング（スタティックストレッチング）の後に、動きを伴った筋のストレッチ（ダイナミックストレッチン
グ）を取り入れるとパフォーマンスを発揮するのに有効的
２３．肩甲挙筋・僧帽筋上部
１３．腰方形筋・大腿筋膜筋・腸脛靱帯（腰部外側・大腿外側）
太ももの前を床に着け、上体を腕で支え、腹筋を伸ばす
※このストレッチングで腰部に痛みが出る人は行わないこと
１１．腹直筋（腹筋群）
四股の姿勢から肩を前下方に入れていく。反対側も同様に行う
踵が浮かないように、膝が曲がらないように注意して行う
※この姿勢がきつい方は立った状態で、壁に向かって行うと楽にするこ
とができる
１６．下腿三頭筋（下腿後面浅部筋）
片膝立ちの状態で、骨盤（矢印）を前方にゆっくりと動かしていく
※上体が前傾しないように
※前方の膝の角度はあまり深く曲げすぎないように（90°付近がベスト)
仰向けになり、片側の腕を肩の高さで伸ばし、腰を捻る
６．大腿四頭筋（大腿部前面）
前のストレッチングポーズから、曲げている脚と反対側に腕を伸ばし体
を捻っていく
膝を曲げ、つま先を後ろに向け（矢印 外側に向かないように注意）膝が
床から浮かない程度に上体を後方に倒していく
※膝に傷害のある人、痛みが出る人は行わない0
曲げたほうの膝の上に反対側の足首を乗せ、できる限り背筋を伸ばし
た状態で体を支えている後方に着いている両腕で上体を脚に近づくよ
うに前方に押し、殿部（写真では左側）をストレッチする
片方の足を伸ばし、反対側の足を曲げてクロスさせる。クロスした足と
反対側の肘で膝の外側を止め、体を捻っていく
背筋をできる限り伸ばし、脚を開きつま先が天井を向くようにする。その
状態から膝が曲がらないように注意し、お腹から上体を前方に倒していく
２１．広頚筋・胸鎖乳頭
１２．腸腰筋（股関節前面）
４．殿筋・背筋
３．ハムストリングス・内転筋・腰部下部
２．内転筋（大腿部内側）
膝をつき、万歳をした状態で肘から指までを床にしっかりつけた状態で、
臀部を後方（矢印）に引く
首を一側に倒し、倒した側の手を反対側の側頭部にあて軽く引く
※首に疾患のある方、この動作で首や肩・腕に痛みやしびれを感じた
場合は中止する
首を前に倒し、後頭部に手を当て軽く下方へ引く。決して強く引っ張った
り反動をつけて引かないこと
※首に疾患のある方、この動作で首や肩・腕に痛みやしびれを感じた場
合は中止する
２２．板状筋・僧帽筋上部
２０．広背筋・上腕三頭筋・肩後下方筋（背中外側、腕後面、肩後下方）
１９．三角筋後部（肩後方）
首を後ろに倒し、手のひらを合わせ軽く顎を上方に押し上げる
※首に疾患のある方、この動作で首や肩・腕に痛みやしびれを 感じた
場合は中止する
一側の肘を曲げ、反対側の腕で肘を後方へ引き、上体を横へ倒す
ストレッチする側の腕（写真右腕）を胸の前でクロスさせ、反対側の腕
（写真左腕）で胸のほうへ押してくる
１８．胸筋・上肢前面
１７．内転筋・背筋
片膝を立て、踵が浮かないように両手で膝を下方に押し、上体をゆっくり
と前方方向に傾ける
１５．ヒラメ筋（下腿後面深部筋）
12番の姿勢から立てた膝と反対側の腕を体の外側に置き、上体を支え
体を立てた膝の方向へ捻る
１０．広背筋・胸・上腕三頭筋（背中・胸・腕後面）
９．股関節
８．腰部・臀部・胸
７．大腿四頭筋・広背筋（大腿部前面・体側）
つま先を上に向けストレッチングをする脚と同側の手でつま先を保持し
膝を伸ばし （体が硬く届かない場合は両手で膝の上を押し膝が回らな
いようにする）、お腹から上体を前方に倒していく
